Ayo Tidur Satu Jam Lagi

Oleh M ZAID WAHYUDI

Untuk memiliki berat tubuh ideal, kulit cantik, fisik sehat, berpikir aktif, emosi terkendali, dan produktif, pola makan sehat dan olahraga teratur saja tak cukup. Waktu tidur yang cukup juga penting.

Jam masih menunjukkan pukul 07.00, Senin (21/10/2019). Kereta komuter dari Serpong menuju Tanah Abang, Jakarta Pusat, padat penumpang. Namun, itu tak menghalangi sebagian penumpang tidur memejamkan mata walau harus bergelantungan pada pegangan tangan atau bersandar di pintu kereta.

Suasana serupa mudah ditemukan di berbagai moda transportasi di Jakarta pada pagi hari. Perjalanan rumah dan tempat kerja yang memakan banyak waktu dimanfaatkan komuter tidur sejenak, menuntaskan kantuk akibat tak cukup tidur malam.

Orang dewasa, berumur 18-64 tahun, seharusnya tidur 7-9 jam per malam. Namun, waktu tidur rata-rata orang Indonesia kurang dari itu. "Waktu tidur orang Indonesia rata-rata 6,95 jam," kata Andreas Prasadja, dokter ahli tidur dari Klinik Mendengkur dan Gangguan Tidur, Pondok Indah, Jakarta, Jumat (25/10), mengutip sebuah survei.

Survei AIA terhadap 5.000 responden di China, Hong Kong, Thailand, Malaysia, dan Singapura pada Mei-Juli 2019 menunjukkan, 69 persen responden tidak puas durasi tidur mereka, 55 persen responden tidur malam kurang dari 6 jam per hari, dan 62 persen responden khawatir kesehatan mereka dan ingin tidur lebih lama.

Meski tidak masuk dalam survei tersebut, Andreas yakin pola tidur masyarakat Indonesia sama dengan bangsa-bangsa Asia lainnya. Bagi masyarakat Asia, banyak tidur dianggap tidak produktir. Kurang tidur dianggap gagah. "Masyarakat modern Asia menganggap tidur sebagai penyakit yang harus diobati," katanya.

Pandangan itu membuat sebagian orang sengaja membatasi jam tidur malamnya. Akibatnya, mereka justru mengalami behaviorally-induced insufficient sleep syndrome (ISS) sehingga menyebabkan menguap atau mengantuk berlebihan saat jam kerja atau jam belajar.

Mereka yang banyak menguap pada siang hari juga sering dicap pemalas. Padahal, itu bisa jadi tanda masalah terkait tidur, selain ISS, kondisi itu juga bisa dipicu hipersomnia (mengantuk berlebihan atau mudah tertidur pada siang dan banyak tidur malam) atau insomnia (sulit tidur malam).

Semua gangguan itu membuat penderita sulit berkonsentrasi pada siang hari, daya ingat buruk, kreativitas terhambat, kemampuan kerja sama atau berinteraksi dengan orang lain jadi buruk hingga akhirnya menurun produktivitasnya. "Kualitas manusia Indonesia memprihatinkan karena mengantuk," kata Andreas.

Kerugian ekonomi
Ahli tidur dari Pusat Neurosains Kognitif, Sekolah Pascasarjana Kedokteran Duke-Universitas Nasional Singapura, Michael WL Chee, saat peluncuran inisiatif AIA#OneMoreHour di Singapura, Senin (16/9), menyebut, kurang tidur mengurangi potensi pendapatan domestik bruto sejumlah negara maju anggota Organisasi untuk Kerja Sama dan Pembangunan Ekonomi (OECD) hingga 2-3 persen.

"Nilai kerugian di Asia diperkirakan lebih besar lagi," katanya. Masyarakat Asia rata-rata tidur lebih sedikit, 5-7 jam semalam dibandingkan masyarakat Barat yang umumnya tidur lebih dari 7 jam.

Prediksi itu muncul karena fungsi kesehatan tidur belum terbangun dalam budaya Asia. Situasi itu mengkhawatirkan mengingat Asia saat ini jadi pusat pertumbuhan ekonomi dunia. Meningkatnya kesejahteraan warga belum disertai membaiknya kesehatan masyarakat karena kurang tidur.

Chee mengatakan, kurang tidur tak hanya menurunkan kemampuan kognitif otak, tetapi juga meningkatkan risiko penyakit degeneratif, mulai dari diabetes mellitus, serangan jantung, hingga meningkatkan risiko kecelakaan lalu lintas.

Tak hanya itu, kata Andreas, tidur yang cukup penting untuk menjaga tubuh agar punya berat ideal dan mencegah obesitas serta menjaga kulit sehat dan cerah. "Tidur yang berkualitas memengaruhi kemampuan ereksi pria," katanya.

Tak bisa dicegah
Mengantuk berlebihan pada siang hari adalah gejala kurang tidur. Kondisi itu hanya bisa diatasi dengan tidur, tidak bisa dilawan dengan meminum kopi atau minuman energi. "Kafein dalam kopi hanya menunda kantuk, tidak bisa mengembalikan kemampuan otak," ujar Andreas.

Tidur siang 20-30 menit bagus untuk mengembalikan kemampuan otak. Namun, tidur siang tidak boleh terlalu lama karena siklus tidur lengkap dalam tidur siang akan tercapai dalam 20 menit. Sebaliknya, siklus lengkap tidur malam baru tercapai 1,5-2 jam sejak mulai tidur. Tidur siang tidak disarankan lebih dari 30 menit karena akan membuat pusing dan tubuh tak segar.

Tidur siang berlebih juga akan menyulitkan untuk memulai tidur malam. Padahal, tidur malam yang berkualitas dengan waktu cukup harus dilakukan karena memiliki banyak manfaat kesehatan. Manfaat itu, sebagian besar tidak didapat melalui tidur siang.

Saat tidur malam, tubuh mengeluarkan sejumlah hormon yang memengaruhi metabolisme tubuh, membentuk sel-sel baru, menopang pemulihan fungsi otot dan kemampuan gerak halus serta mengembalikan semua fungsi otak. Proses itu hanya terjadi malam hari karena menyesuaikan dengan irama sirkadian tubuh yang merupakan buat dari proses evolusi manusia.

Karena itu, jika ingin tidur malam yang cukup dan bangun pukul 04.00-05.00, seseorang harus mulai tidur sekitar pukul 21.00. Agar bisa cepat tertidur, tubuh harus dikondisikan rileks sejak mulai malam.

Penggunaan lampu warna kuning bisa mempercepat munculnya rasa kantuk karena warna itu lebih hangat dibandingkan cahaya putih yang justru membuat manusia terus waspada. Pembatasan penggunaan gawai harus dilakukan karena cahaya gawai membuat mata terjaga. Untuk menjaga kualitas tidur, disarankan tidur dalam kondisi kamar gelap. Situasi tanpa cahaya juga akan memancing keluarnya sejumlah hormon yang berperan penting bagi kesehatan fisik dan mental.

Kondisi masyarakat Asia yang kurang tidur itu mendorong AIA meluncurkan kampanye #OneMoreHour atau tidur satu jam lagi. Langkah ini diyakini bisa berdampak besar bagi kesehatan masyarakat. "Tambahan satu jam tidur adalah langkah kecil yang bisa dilakukan siapa saja," kata Kepala Pemasaran AIA Group Stuart A Spencer.

Andreas menambahkan, kesehatan tidur menjadi dasar tercapainya kesehatan yang paripurna. Tidur, sama pentingnya dengan pola makan yang sehat dan olahraga teratur karena menurut William Dement, bapak kesehatan tidur, triumvirat kesehatan yang paripurna adalah keseimbangan nutrisi, olahraga, dan kesehatan tidur. 

"Tanda tidur yang cukup dan berkualitas, asupan nutrisi dan olahraga yang dilakukan tidak akan memberi dampak besar bagi tubuh," katanya.

Kompas, Sabtu, 26 Oktober 2019